Ett minutts trening i uka er nok!
Tro det eller ei, men nye studier viser at kun ett minutts trening 1-2 ganger hver 14. dag er nok til å gjøre deg sterkere og mer muskuløs. Denne formen for trening er blitt mer og mer anerkjent innad i treningsmiljøene. Faktisk viser det seg at maksimal statisk trening isolert sett har en overlegen effekt på kroppen framfor tradisjonell dynamisk muskeltrening.

Hele hensikten med å få store og sterke muskler er å trene med så stor belastning som mulig. Og derfor, sammenlignet med statisk muskeltrening (ingen bevegelse) vil man måtte redusere belastningen ved vanlig dynamisk muskeltrening (bevegelse). Belastningen går altså ned og treningseffektiviteten vil reduseres.

Ved statisk muskeltrening er hensikten ved enhver øvelse å finne den posisjonen man er sterkest i og holde denne stillingen i ca. 5-10 sekunder. Det er en selvfølge at den statiske posisjonen kun ligger på musklene. Ved å innrette statisk muskeltrening inn i ditt treningsopplegg får du plutselig økt din belastning med eksempelvis 25-100 % sett i forhold til tradisjonell dynamisk trening. Siden denne treningen er såpass mer belastende for musklene er det ikke nødvendig/anbefalt at man trener slik mer enn 1-2 ganger hver 14. dag.

Peter Sisco og John R. Little er blant de som sverger til statisk muskeltrening, og i bøkene "Static Contraction Training" og "Train Smart" (nettbok) utdyper de fordelene ved slik trening. Rent praktisk gjennomfører man to ulike programmer med kun 5 øvelser bestående av ett sett på hver. Disse to programmene trenes annenhver gang. Utifra dette er den reelle treningstiden kun 25-50 sekunder og hvert program trenes bare 1-2 ganger per måned!

Program 1:

Skuldre - sittende nakkepress med stang, eller med frihantler.

Trapezius (nakkemuskler) - skulderløft med frihantler.

Triceps - smalt benkpress.

Biceps - stående bicepskrøll med stang eller frihantler.

Mage - tradisjonell situps med vektskive på brystkassa


Program 2:

Korsrygg - markløft.

Bryst - benkpress med stang eller frihantler.

Rygg - opptrekk til haka med stang eller vaier.

Bein - beinpress eller knebøy

Legger - stående leggpress