4 øvelser er nok

Det finnes faktisk over 600 muskler i kroppen. Og ved å trene fire øvelser styrker du faktisk de viktigste musklene. Men det er visse forutsetninger som man må huske på om denne treningen skal bli effektiv. Dette gjelder blant annet at man helst bør trene med frie vekter, og i tillegg at man lærer seg å utføre øvelsene teknisk riktig. Dette mener Svein Ove Husnes, førstekonsulent og fysioterapeut ved Norges Idrettshøyskole. Videre forteller Husnes at fordelene ved å trene med frivekter fremfor vektapparater er at man aktiverer og trener langt flere muskler.

Dette er ofte stabiliseringsmusklene i mage- og ryggregionen man sjelden tenker på når man trener, men som er like viktige å trene opp som de store og tradisjonelle muskelgruppene det fokuseres mest på. I tillegg er frivekter en mer funksjonell treningsform, dvs. at øvelsene trener de musklene vi bruker mest ellers i hverdagen bedre enn ved trening i vektmaskiner. Husnes mener at det er viktig å lære seg de viktigste basisøvelsene grundig først som for eksempel knebøy, markløft med strake ben, roing og brystpress med hantler. Her er det viktig at man lærer seg øvelsene slik at man unngår potensielle skader. For å få inn bevegelsene er det alltid lurt å løfte med lettere vekter og flere repetisjoner. Først når man har lært seg teknikken riktig kan man øke belastningen. Og faktisk er det først når man løfter tungt at man blir sterkere, sier Hunsnes.

Selv om Husnes mener at frivekter er best, betyr ikke dette at vektapparatene er verdiløse. Visse grupper kan med fordel trene i apparater sånn som personer med dårlig koordineringsevne.

Her er de 4 viktigste øvelsene, ifølge Svein Ove Husnes:

•  Brystpress med hantler på ball eller benk:

Hovedmuskler: Bryst, bakside arm og skulder

Støttemuskler: Mange i skulder, arm, korsrygg og mage

•  Knebøy:

Hovedmuskler: Rumpe og forside lår

Støttemuskler: Mage, mange små og dype ryggmuskler, leggmuskler og samt små muskler i rumpa

•  Sittende roing:

Hovedmuskler: Rygg øvre og nedre del, forside arm og bakside skulder

Støttemuskler: Rumpe, mage og dype ryggmuskler

•  Markløft med strake ben:

Hovedmuskler: Rumpe og bakside lår

Støttemuskler: Rygg og mage