20 minutters programmet - kun med manualer

Dette supereffektive treningsprogrammet er kun beregnet å vare i 20 minutter, 2 ganger i uken. Man kan enten følge det hjemme eller på gymet.
Og man trenger ikke noe annet fancy utstyr enn to hantler/manualer. Vi garanterer at dette programmet vil gi resultater!

Det som gjør dette programmet så effektivt er at man fokuserer på å utføre hver enkelt repetisjon med maksimal innsats. Gjør man dette gjennom hele dette 20 minutters programmet så trenger man ikke slite seg ut i flere timer på gymet. Faktisk vil man ikke klare å trene like intensivt ved å trene flere timer sammenhengende.

Kroppen vil "spare" seg for å komme gjennom en slik lang økt. Derfor er det bedre å korte ned økta slik at man orker å holde ut maksimalt hele økta igjennom. Og resultater blir desto bedre.

Og her ligger hemmeligheten!:
Den beste måter å stimulere kroppen til økt muskelvolum er å trene til det punktet som gir fullstendig utmattelse. For eksempel hvis man i utgangspunktet trener set med 10 repetisjoner er det faktisk helt avgjørende at man OGSÅ prøver seg på den "umulige" 11. repetisjonen selv om man ikke vil klare den. Poenget er man må gi kroppen en grunn til å øke sin eksisterende kapasitet. Og det vil man ikke klare uten at man prøver seg på belastninger som er mer enn det kroppen klarer å løfte. Så, under denne 20 minutters økta skal man IKKE avslutte en øvelse eller før man er kommet så langt at man ikke klarer en ensete repetisjon til. Her er det viktig å påpeke at denne form for trening krever at du har litt erfaring innen trenin og vet hva kroppen din tåler. Men det er ikke farlig å trene på denne måten.

Dette er 20-minutters hantel programmet:
 
Mandag:

Øvelse 1: Benkpress m/hantler: 3 set x 8-10 reps

Øvelse 2: Flyes m/hantler: 2 set x 10-12 reps

Øvelse 3: Sittende hantelpress: 1-2 set x 6-10 reps

Øvelse 4: Uthev til siden: 1-2 set x 8-12 reps

Øvelse 5: En arms roing: 2-3 set x 8-10 reps

Øvelse 6: Hantelcurl: 2 set x 8-12 reps

Torsdag:

På denne dagen utfører du det samme som over men med lavere repetisjonsantall (6-8) og høyere belastning. Bytt ut benkpress med skråbenk og hantelcurl med hantel kickback for triceps.